Keharaskusega treening

26. juuni 2019 6 min lugemist

Kuigi olen proovinud erinevaid spordialasid, olen kõige kauem nautinud keharaskusega treeningut. See pakub erilist rahuldust ning väga palju võimalusi arenemiseks.

Calisthenics’ini jõudmine

Keharaskusega treeningu all mõtlen ma eelkõige jõudu nõudvat liikumist, kus takistusena kasutatakse enda keharaskust. Inglise keeles öeldakse selle kohta kas calisthenics või street workout. Kõige lihtsamad näited on kätekõverdused või lõuatõmbed. Algselt tegelesingi sellega vormi hoidmiseks, kui mul polnud raha jõusaalis käimiseks.

Kui lihtsad harjutused nagu lõuatõmbed muutuvad liiga kergeks, on loominguliselt mõeldes võimalik luua palju raskemaid harjutuste variatsioone. Näiteks võib lõuatõmmete ajal hoida ühe käega üle toru asetatud rätikust ning teisega torust. Nii saab üks käsi suurema koormuse ning harjutus on kohe palju raskem. Palju huvitavaid harjutusi saab laenata võimlemisest (gymnastics).

Niiviisi treenides avastasin peagi, et see pole kõigest odav alternatiiv jõusaalile vaid omaette põnev maailm ning sellest sai minu elu osa. Olen seda tüüpi trenniga tegelenud 2010. aastast, mis teeb sellest ühe püsivaima asja mu elus. Aja jooksul olen leidnud palju põnevaid alasid, kus inimesed on oma keha loominguliselt treenimiseks ära kasutanud.

Calisthenics’i põhimõtted ja eripärad

Sisuliselt seisneb harjutuste raskemaks muutmine jõuõla suurendamises. Näiteks eelpool kuvatud foto inimlipust on raske, sest keha välja sirutades liigub raskuskese kätest eemale, mis tõstab õlgadele langevat koormust.

Järgneval pildil on demonstreeritud harjutust nimetusega planche, mis illustreerib jõuõla põhimõtet eriti hästi. Lisaks väljasirutatud kehale, mis viib raskuskeskme kätest eemale, on väljasirutatud ka käed. See on eriliselt halb asend lihaste pingutamiseks ning planche’i selgeks õppimine nõuab tõelist pühendumist.

Pildi allikas
Pildi allikas

Keerulisemad keharaskusega sooritatud harjutused nõuavad selleks spetsiaalset ettevalmistumist ja ainuüksi jõusaalis arendatud tugevusest ei piisa. Lihaste kokkutõmbeid on kolme tüüpi: concentric, eccentric ja isometric. Jõusaalis langeb rõhk peamiselt concentric kokkutõmbele, mille ajal lihas lüheneb. Eccentric kokkutõmbe ajal lihas pikeneb. Näiteks jõusaalis kangi rinnale langetades pikeneb pingutatud triitseps. Isometric kokkutõmbe ajal lihase pikkus ei muutu. Seda treenivad staatilised asendid. Kuigi ühte tüüpi kokkutõmbega treenitud jõud kandub ka teistele üle, on staatiliste asendite õppimiseks vajalik ikkagi isometric harjutusi eraldi ka treenida.

Teine omapära keharaskusega treeningu juures on seotud eelmainitud jõuõla põhimõttega. Jõuõla suurendamiseks tuleb keharaskusega harjutustes sageli pingutada lihaseid kummalises asendis. Näiteks suudame biitsepsiga kõige enam jõudu tekitada, kui see pole täiesti kokkutõmbunud ega täiesti väljasirutatud, kuid inimlipu ajal tuleb pingutada väljasirutatud biitsepsit.

Kolmas omapära on lihaste koordineerimine. Mitmed keharaskusega harjutused on algul rasked mitte ainult jõu poolest, vaid seetõttu, et me pole harjunud harjutuses vajaminevaid lihaseid korraga sellises asendis pingutama. Osaliselt seisneb treening ka närvisüsteemile harjutuse tutvustamises.

Psühholoogiline mõju

Kui ma esimest korda internetis inimlipu pilte vaatasin, tundus see absurdselt raske ja ma ei osanud loota, et võiksin kunagi ise seda teha. Mingi periood olin ma aga õlgu palju treeninud ning otsustasin lipu suunas tööle asuda. Vaatasin internetist kergemaid variatsioone, mis lipuks ette valmistavad, ning hakkasin neid proovima.

See oli kohutavalt raske. Mu seljalihased polnud selliseks koormuseks valmis ning tundsin seljas sageli tugevat valu. Kõige suurema koormuse saab alumise käe õlg, mis hakkas samuti sageli valutama, kui liiga palju korraga treenisin. Selles arengufaasis hoidsin ma jalgu krõnksus ülakeha lähedal, aga harjutus käis ikkagi üle jõu. Olukord ei tundunud lootusrikas, kuid jätkasin.

Paar kuud treenides suutsin esimest korda mõned sekundid poolviltuses asendis lippu hoida. Sellele järgnenud eufooria oli joovastav. Kunagi tundus see nii võimatu, kuid ma töötasin selle nimel, ei andnud alla ja suutsingi seda lõpuks teha.

Seda tunnet kogeb alati järgmise verstapostini jõudes. Keharaskusega treenimine sobib töökatele, kellele meeldib eesmärke seada. Väike masohhistlik kalduvus tuleb ka kasuks. Eesmärkide seadmine, nende nimel pingutamine, frustratsioon ja lõpuks võit annavad päris head rahuldust. Eriti, kui tulemuseks on enda arendamine ja võimatuna näiva saavutamine.

Olen märganud, et mingitel perioodidel on see mulle ka mingil moel justkui sõltuvust tekitav uimasti olnud. Kui elus läheb kõik pekki, siis trenn on üks asi, mille üle mul on kontroll. Ma lähen kohale, teen oma harjutused ära, raiun peitliga rahnust killu lahti ja liigun eesmärgile lähemale. Tean, et senikaua, kuni ma regulaarselt pingutan, tuleb harjutus mulle lähemale. See on justkui aseaine, kui muu ei õnnestu. Samas võib see muutuda ohtlikuks, sest sellistel perioodidel olen liiga palju treenides endale viga teinud. Järgnev video demonstreerib seda.

Nägin kunagi Instagramis, kuidas Tugev Taimsel Kütusel osaleja Mark Rohtaru liigutas ennast lippu tehes üles-alla. Proovisin seda järgi teha ja kind of õnnestus. Mul oli sellel ajal suhteliselt kehv periood ning kulutasin palju aega ja energiat treenimisele, sest see rahustas mind. See harjutus seab õlgadele suure koormuse ning enda kehakaalu juures polnud ma piisavalt kiireks arenguks valmis. Treenisin pidevalt läbi valu ja tagajärjeks oli kuus kuud kõõlusepõletikku. Pool aastat ei saanud enam üldse lippu teha. See on mulle üks olulisemaid õppetunde treenimise juures: ei tasu rumal olla.

Arengusuunad

Kui jõudu on piisavalt, võib mõelda, kuidas seda huvitavalt rakendada. Näiteks saab õppida breiktantsu liigutusi (power move), kus tuleb kätel seistes ennast keerutada. Samamoodi on lahedad akrobaatilised liigutused capoeira tantsus. Kuid on ka eraldi spordiala nimega tricking, mis seisneb Hollywoodi filmide stiilis võitluskunstiliigutuste sooritamises. Leian, et ka kaljuronimine (eriti selle tehnilisem vorm bouldering) ja parkour käivad siia alla.

Kellele pakub rohkem huvi esteetika, muusika, painduvus ja koordinatsioon, võib mõelda balletile ja sellega seotud tantsustiilidele. Püüdsin kunagi juhendi järgi teha venitusharjutusi, mida kasutavad professionaalsed tantsijad (proprioceptive neuromuscular facilitation venitused). See oli kõige hullem enesepiitsutamine, mida ma proovinud olen. Kui mul jäi ette-taha spagaati tehes umbes rusikajagu põrandast puudu, andsin alla. See oli mulle liiga suur pingutus ja pärast seda tekkis mul sügav austus tantsijate vastu, sest see, mida teevad natukenegi osavamad balletitantsijad, oleks minu jaoks ka parima tahtmise juures saavutamatu.

Kuid endale kõige nauditavamaks avastuseks pärast jõutreeninguid pean ala nimega handbalancing või equilibre ehk harjutused kätel seistes. Handbalancing nõuab väga suurt pühendumist. Alustada tuleb oma randmete treenimisest, et nad pidevale kätel seismise koormusele vastu peaks. Seejärel saab õppida tavalist kõverdatud seljaga kätelseisu. Seejärel saab õppida sirge kehaga ja käte vahele asetatud peaga stiilset kätelseisu, mida teevad võimlejad. Siia punkti jõudmiseks võib kuluda mitu aastat, sõltuvalt treeningu rutiinsusest ja teiste treeningeesmärkide arvust.

Kuid see on alles algus. Suurem eesmärk võiks olla ühel käel seismine. Või näiteks ühel käel seistes inimlipp:

Sascha Bachmann, allikas
Sascha Bachmann, allikas

Mingist hetkest pole enam internet piisav. Kõige erilisemad asendid saab selgeks vaid kogenud handbalancer’ide koolitustel. Kulminatsiooniks on sõgedad inimesed nagu Arevik Seyranyan. Järgnevas videos liigub ta high manna asendist kätelseisu. Lisaks suurepärasele jõule, painduvusele ja tasakaalule peab ta korraks valu kannatades õla väga ebaloomulikust asendist läbi suruma. Täiesti hullumeelne liigutus, mida on suutnud vaid üksikud ja rahvas plaksutab entusiasmita nagu koolinäidendit vaadates.

Handbalancing on minu arvates veelgi masohhistlikum kui keharaskusega jõutreening, sest areng on eriti aeglane. Ilusa tehnikaga ühel käel seismine nõuab aastatepikkust treeningut. Samas on see kuidagi mänguline ja meditatiivne, sest vajab keskendumist. Väga mõnus on spordihoones telefon kappi jätta ja rahulikult tunnikese erinevaid asendeid katsetada.

Kõige suurem probleem keharaskusega treenides ongi liiga laiad võimalused. Lahedaid liigutusi, asendeid ja tantsustiile, mida õppida, on liiga palju ja teeb õnnetuks, et ma ei saa kõike korraga arendada. Mul on arvutis pikk nimekiri harjutustest, mille soovin elu jooksul endale selgeks teha. Kahjuks see ei lühene eriti.

Lõpetuseks jagaks Simon Ata videot, kes oskab väga efektselt kombineerida erinevaid mainitud alasid.

Ägedad tegijad

Huvitavad Instagrami kontod, mida soovitan jälgida calisthenics’i või handbalancing’u huvi korral:

Kasulikud YouTube’i kanalid: